鐵之狂傲

標題: 肌力的訓練 [列印本頁]
作者: 尋找記憶    時間: 07-11-30 20:51
標題: 肌力的訓練
如題
在下想請教有關肌力訓練的問題
在下想訓練的部位有:
                        小腿.大腿前,外,後側.腰部.背部

請問有哪些訓練方法??
作者: ACT    時間: 07-11-30 21:15
1.小腿:墊腳
2.大腿:起立蹲下
3.背部:拉單槓
作者: 尋找記憶    時間: 07-11-30 23:50
標題: 回覆 #2 ACT 的文章
感謝大大
忘記補充:目前家中沒有任何器材輔助
                 (聽說"起立蹲下"這個動作很傷膝蓋)

[ 本文最後由 尋找記憶 於 07-11-30 11:52 PM 編輯 ]
作者: GODLESS    時間: 07-12-1 07:35
若你害怕會傷膝蓋,那就跑步吧~!
跑步是最基本又保險的方法了,幾乎每個腿部的肌肉群都鍛練的到,向前跑是大腿,倒著跑是小腿...
腰部的就是仰臥起坐了~!!!
作者: ACT    時間: 07-12-1 10:23
原文由尋找記憶 於 07-11-30 03:50 PM 發表
感謝大大
忘記補充:目前家中沒有任何器材輔助
                 (聽說"起立蹲下"這個動作很傷膝蓋)

我們平時行路 , 膝頭只需承受 3 成體重 , 但是一旦跑步 , 膝頭就需要承受 6 倍體重
而起立蹲下
只要承受自身體重就好
作者: 尋找記憶    時間: 07-12-1 21:57
原文由ACT 於 07-12-1 10:23 AM 發表

我們平時行路 , 膝頭只需承受 3 成體重 , 但是一旦跑步 , 膝頭就需要承受 6 倍體重
而起立蹲下
只要承受自身體重就好

在下描述的不完全
大大說的是"其所承受的體重"
在下說的是可能會傷到"韌帶"
(要強調"可能",因為只是聽說的.....囧)
作者: ACT    時間: 07-12-2 19:33
原文由尋找記憶 於 07-12-1 01:57 PM 發表

在下描述的不完全
大大說的是"其所承受的體重"
在下說的是可能會傷到"韌帶"
(要強調"可能",因為只是聽說的.....囧)

大大您好:
由於我不是專業人士
對於韌帶的問題
沒辦法詳細的回答

不過若您要問我什麼部用任何器材的動作
可以對腿部肌力訓練最大化
膝蓋的傷害最小化

我會回答"起立蹲下"

因為
蛙跳=>傷膝蓋
傘兵操=>傷膝蓋

至於跑步呢
跑步是個不錯的運動
慢跑主要是練心肺功能
短跑也需要足夠的暖身(所以鞋子很重要)

只有起立蹲下
腳板是始終貼緊地面
其他動作
都是腳部離開地面 再衝撞地面
作者: 尋找記憶    時間: 07-12-2 19:47
標題: 回覆 #7 ACT 的文章
嗯嗯
感謝大大的分享
作者: GODLESS    時間: 07-12-3 07:39
起立蹲下...?
蹲下壂腳尖跟腳板貼地兩者會有差別性嘛.....?
作者: 赤城健太    時間: 07-12-3 15:15
你們在討論什麼...(亂入

把蹲下起立改成半蹲起立

我會比較建議..


原文由ACT 於 07-12-1 10:23 AM 發表

我們平時行路 , 膝頭只需承受 3 成體重 , 但是一旦跑步 , 膝頭就需要承受 6 倍體重
而起立蹲下
只要承受自身體重就好


這種理論!

我還真不知道出處在哪裡?..

有任何文獻可佐證?

原文由GODLESS 於 07-12-3 07:39 AM 發表
起立蹲下...?
蹲下壂腳尖跟腳板貼地兩者會有差別性嘛.....?


蹲下時墊腳尖是禁止的!

因為很容易造成膝蓋過度前傾

起立的話墊腳尖倒是不錯的選擇~『舉腫』

[ 本文最後由 赤城健太 於 07-12-8 05:09 AM 編輯 ]
作者: GODLESS    時間: 07-12-9 09:56
改半蹲......是指像馬步蹲那樣嘛....=.=???

至於跑步的這類常識,我個人雖也不是很懂,但我想應該是指對地面的衝擊力吧???
所以經常聽到有人常講,跑步最好選擇在 有PU跑道的那種跑道比較好,會對膝頭的承受力降到最小....至於在柏油路上,最好只能慢跑就好了,踏到地面到提起都是要靠小腿施力,所以承受力會比較大....所以在柏油路上最好不要作衝刺的動作~!!!

至於深蹲這個動作其實也是很有學問的,我不知真正動作是怎樣的,但我個人的方法是這樣的...

蹲下是要慢的,起立時快的,我指的是蹲下跟起立之間的頻率....蹲下時腳掌是要完全貼地的,起立時吐氣約兩秒再蹲下比較好....起立時身體順勢的秋微向前傾,有種被順便帶前的感覺,稍微墊腳尖,至於雙手的擺動沒有固定形式,全看個人的興趣....

深蹲確實是也可以作為增加肌力的訓練,但我個人覺得用來熱身的用途會比較好~!!
作者: ACT    時間: 07-12-9 16:10
運動生理學網站提出

在跑步時，每跑一步，跑者腳部就必須承受自己身體重的二至三倍負荷一次，而且，每跑一千公尺大約要跑一千步左右（Fick等，1992），也就是說，跑者如果在跑步訓練時跑一萬公尺的距離，他的左右腳各需負荷五千次二至三倍體重的重量，由此可見，跑者下肢在跑步時的負擔，即是形成下肢運動傷害的最大原因

網址:http://epsport.ccu.edu.tw/epsport/ep/show.asp?repno=64&page=1

[ 本文最後由 ACT 於 07-12-9 08:12 AM 編輯 ]
作者: 赤城健太    時間: 07-12-10 14:22
原文由ACT 於 07-12-9 04:10 PM 發表
運動生理學網站提出

在跑步時，每跑一步，跑者腳部就必須承受自己身體重的二至三倍負荷一次，而且，每跑一千公尺大約要跑一千步左右（Fick等，1992），也就是說，跑者如果在跑步訓練時跑一萬公尺的距離，他的左右腳各需負荷五千次二至三 ...
..

這篇文章內提到跑步時身體須承受自身重量2-3倍的壓力

並沒有提到膝蓋部分，更沒有你所說的6倍壓力，所以才問何篇有這種說法??


況且，跑者腿部必須承受自身體重的2-3倍，並非單一肌群或關節全部承受

而是由腿部各結構分攤接受，所以並沒有想像中那麼恐怖

最後，現在慢跑鞋已經做的很有規模了

如果買雙不錯的跑鞋，應該不用擔心受傷的問題

[ 本文最後由 赤城健太 於 07-12-10 02:25 PM 編輯 ]
作者: 尋找記憶    時間: 07-12-13 22:37
嗯...大家討論的很熱烈
可是只解決"小腿''跟"大腿前側"而以阿@口@
還有"大腿外.後側"跟"腰.背部"還沒解決阿><"
作者: 赤城健太    時間: 07-12-13 23:59
原文由尋找記憶 於 07-12-13 10:37 PM 發表
嗯...大家討論的很熱烈
可是只解決"小腿''跟"大腿前側"而以阿@口@
還有"大腿外.後側"跟"腰.背部"還沒解決阿><"



訓練內容是什麼都無所謂

重要的是你希望訓練的效果是什麼

感覺你的需求只是能動到該部位的肌肉群

肌力訓練的課表大多為量身定作，針對需求而設定課程內容

而非一昧的進行訓練
作者: 赤城健太    時間: 07-12-14 21:40
補充一下！！

肌力訓練是是要去定作的

例如說你要訓練股二頭肌

那你必須準備五組動作可以訓練到該部位的肌群

那以每兩個禮拜替換一次動作，讓訓練方式更多元化

並不是一組動作一組訓練方式做一輩子

這樣下去儘管是對的動作，也會產生不當的效果
作者: ACT    時間: 07-12-15 12:32
原文由赤城健太 於 07-12-14 01:40 PM 發表
補充一下！！

肌力訓練是是要去定作的

例如說你要訓練股二頭肌

那你必須準備五組動作可以訓練到該部位的肌群

那以每兩個禮拜替換一次動作，讓訓練方式更多元化

並不是一組動作一組訓練方式做一輩子

這樣下去儘管是對 ...

五組動作是指
一個動作5組?
還是五個動作 各做1組?
作者: 風藏    時間: 07-12-15 12:37
原文由ACT 於 07-12-15 12:32 PM 發表

五組動作是指
一個動作5組?
還是五個動作 各做1組?


五種動作的意思 吧？



另外，膝蓋超過腳尖的不都是傷膝蓋嗎…
作者: 赤城健太    時間: 07-12-15 13:14
原文由ACT 於 07-12-15 12:32 PM 發表

五組動作是指
一個動作5組?
還是五個動作 各做1組?


五組動作是只針對某肌群


首先我們先預設一天的課表

粗略分一下「上肢」A、「軀幹」B、「下肢」C，三個部位

那我們得為每個部位準五個動作為

A：A1、A2、A3、A4、A5

B：B1、B2、B3、B4、B5

C：C1、C2、C3、C4、C5

就以下肢C來講，訓練下肢的動作有很多種

那可以設定C1-蹲下起立、C2-跳碰胸、C3-折返跑、C4-跨步跳、C5-100公尺衝刺

這類的動作都有訓練到下肢

但卻不會因為只訓練唯一動作，讓肌肉疲乏或厭倦

保持新鮮感也是設定課表重要的一環


那訓練開始就實施A1、B1、C1

訓練兩週之後就改變組別為A2、B2、C2
作者: kurapica1021    時間: 07-12-16 11:13
教你幾招私家珍藏
妳要練上半身的話
有啞鈴是最好,但沒有的話就算了
下半身的話
大腿兩邊的肌肉~一種類似起立蹲下卻有別於起立蹲下的動作
你站直先右腳往前踏一步,左腳不動,隨即蹲下,起立,收右腳,接著換左腳,依樣往前一步,蹲下,起立,這樣為一組
一天做50組,妳剛開是做的時候,依自己狀態調正數量,盡量別超過自己的負荷,依序慢慢增加50是比較適當的數量
做太多反而對你肌肉跟膝蓋有傷害,重點是訓練,休息,訓練,休息,最好能每天持之以恆,妄想一步登天是不可能的

六塊腹肌
每天晚上睡覺前,全身平躺,抬腳30度,每天一分鐘,休息一分鐘,在做一分鐘,三個循環數,意思為,每天[抬腳一分鐘,休息一分鐘]*3
別以為一分鐘很簡單
真的....很累
我之前練...一個月就有六塊腹肌了,我朋友說,依我的進度的話三個月內會有八塊
可惜我天生有點懶
練出來後就又懶的練(一半原因是當時我女友跟我分手,那陣子每天都睡不好,幾乎都沒睡到,身體一落千仗= =)
親身練過
我可以幫你打包票,少說三個˙月一定有六塊
只要你肯練的話

看著上面再討論膝蓋傷害的問題
我有不同的看法
做任何運動原本就會有他的傷害存在,任何一個訓練都是個傷害
只是身體有自癒力,他會慢慢回復你傷害的程度
這樣就能慢慢增加你的肌力跟肌耐力,但一但超過你能回復的境界,就會慢慢的累積傷害,
所以,提供你幾個觀念性的東西
第一 訓練完要適當的休息,我是以一個禮拜為週期,訓練五 ~六天 休息個一天 讓他有充分的時間自癒
第二 熱身啦~不管做十麼都要充分的熱身,有熱身才不會受傷!!(這一點超級重要!!!!!!!!!)
第三 可以適當用輔助的東西,像是護腕,護膝等之類的東西,那些可以幫你分攤掉一些壓力,比較能讓你達到你要的訓練效果卻不會受傷

所以~重點就是要熱身!跟適當的休息!就這樣!!
作者: 赤城健太    時間: 07-12-20 02:32
原文由尋找記憶、ACT 於 07-12-16 11:13 AM 發表
尋找記憶07-12-19 聲望+1 循環訓練阿好深奧的感覺...囧
ACT        07-12-16 聲望+2 那算是"循環訓練"嗎？..


我講的並不是循環訓練...

好樣被誤會了！

雖然很像，但卻是兩個不同的東西

[ 本文最後由 赤城健太 於 07-12-20 02:36 AM 編輯 ]
作者: 尋找記憶    時間: 07-12-20 18:19
雖然很像，但卻是兩個不同的東西

那就請大大說明其敘述的訓練種類吧XD
(半夜2點半PO文....大大的身體真是勇健阿...囧)
作者: GODLESS    時間: 07-12-21 07:16
哦......那算是自組訓練的一種課表啦......
這種課表大多要自己排定才好....因為沒有人知道你的需求是什麼......

其實這種訓練方法也有一種好處,雖然兩個禮拜後換了別的動作,但還是訓練相同的部份,至少也不會感到乏味,一輩子的動作姑且先別說會有什麼傷害....至少也會厭倦的.........
作者: 沙漠之鷹    時間: 07-12-25 01:42
原文由kurapica1021 於 07-12-16 03:13 AM 發表
教你幾招私家珍藏

你都這麼的慷慨了....
我也送一些私家珍藏吧....

手臂肌肉爆發力訓練...

注意要練這個你的伏地挺身至少要能一口氣作完50下....

做伏地挺身時一般是起來後立刻再下去吧...

在挺身時用手臂的力去將身體彈起來....

這時雙手是離地的...

然後在這時候雙手交叉在落地前恢復原樣...

雙手交叉時併攏的雙腳也打開在落地時再並攏...



注意...這對肩膀的關節有很大的傷害...如果你的肌肉力量無法化解這衝力請當作沒看到這篇文章....

[ 本文最後由 沙漠之鷹 於 07-12-28 05:17 AM 編輯 ]



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