【情緒宣洩】回KOFKEN兄 (以下文章轉載自MuscleNet 肌肉網 )

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電梯直達

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發表於 07-6-20 16:55:03 |只看該作者 |降序瀏覽大字中字小字正體化简体化

一招一式教你家中練健美說到健美，馬上就會讓人聯想起健身房，想起專業的跑步機、專業的組合器械、專業的私人教練和營養師等等，馬上就會覺得這是離自己非常遙遠的事情。但如果你並不想成為專業的運動員，也並不想成為健美冠軍，你想要的無非是再健康一點，下次買米的時候可以輕松的提上五樓，婚禮的時候，你可以成功抱起你的新娘，而無需控制她的體重。如果想達到這樣得效果你就該增強自身的臂力練習……

　　不論男人女人我們都可以將身體的軀干分成為上下兩個部分。上半身，可以劃分出肩部肌群、臂部肌群、背部肌群、胸部肌群、腹部肌群。下半身，我們可以劃分出臀部、大腿、小腿等部分肌群，我們並沒有使用一些專業肌肉的名稱，對於沒有專業知識的人來說，適當了解主要肌肉的名字與部位對於健身運動來說，是非常有幫助的。這樣簡單的劃分是告訴你在家裡不要做一些特別細化的動作，我們的每一個動作，都將同時運用多塊肌肉、肌群來參與，這樣可以減少動作的復雜性，也會避免不必要的傷害，並且使你易學易懂，但成效卻一點也不會減少，畢竟，你只是看著這些文字和一些簡單的圖片……
　　在講到具體的動作之前，有幾個概念是一定要澄清的：

　　肌肉生長的原理：肌肉只有在最短的時間之內受到最大的剌激，才會得到最好的生長。那些花很長時間來鍛煉的人，如果不是世界冠軍的級別，就是把鍛煉當勞動了，這與開山挖煤沒有什麼區別，肌肉不減少就不錯了。當然，肌肉生長還要配合你所攝取入營養的均衡。

　　女人一鍛煉就會肌肉發達很嚇人：一講到健美，很多女性就會不屑的說，“我才不要那麼多肌肉呢！”這樣講好像有點不負責任，如果真是這樣簡單就會長肌肉，我想當個冠軍也不是什麼難事了，還要專業教練有什麼用呢？實際上，力量的訓練，不僅不會使女生的肌肉橫飛，而且會非常好地規範你的體形，使你的步態看起來更有力度，穿衣服更有型，還可以帶來其它器官的健康，調整你的內分泌，使你平日裡少些肚子疼、胃疼之類的毛病。

　　體重的平衡：這是一套復雜的系統，簡單說，你的體重是由若干方面來控制的，單純的想通過肌肉與力量訓練來改變體重，並不是容易的事情。動作之一：俯臥撐——這可能是過於經典的動作，真正能做好這個動作的人並不多。其實，通過變換手的位置，這個動作可以將胸大肌折磨到極限，同時對肩與臂都有很好的鍛煉。

　　設備：床、椅子、小凳子

　　動作要領：腳尖觸地，手掌撐地，身體保持正直，手肘彎曲的時候向身體兩側撐開，身體勻速下降至鼻尖觸地，保持一秒，然後再度撐起，在雙臂完全伸直以前再次下降，8到12次為一組(視個人情況可增減)，三組以上為一次訓練，一周兩次。雙手連線相對於胸大肌的位置，直接決定訓練重點在胸大肌的哪個部位，建議剛開始的時候，以中束為主，以後再變換手位。同時，為加深胸大肌的動作行程，也可以雙手支撐於凳上，腳尖可以支於床邊或相應高度的物體上，這在家裡很好找。做動作時，由於沒有了地面的限制，身體可以降至低於雙手水平面，使胸大肌得到充分的伸展。下降過程注意呼氣。提示：不要小看這個動作，通過適當的手位的調整，它幾乎可以訓練包括胸肌、三角肌(肩部主要肌肉)三頭股(臂部主要肌肉)。女性做這個動作時，可以使身體與地面之間有一定的角度，比如說，可以撐在床邊，這樣就可以減輕要支撐的重量，同時使手臂與手臂以下身體呈現大於90度角狀態，這就相當於上斜推舉，這對於女性提升胸部，尤為有利。

　　經典程度：☆☆☆☆☆

　　完成難度：☆☆

　　動作之二：仰臥飛鳥——像鳥一樣舞動雙臂，只不過是平躺在凳子上。效果如何，看一下麻雀那幾乎覆蓋軀干前面全部面積的胸大肌，你就明白了。

　　設備：一副啞鈴，大礦泉水瓶

　　動作要領：對於男性來說，有一副啞鈴應該不算奢侈，躺在長條形椅子上(若感覺到不舒服可以墊上一塊大浴巾)。雙手握鈴上舉，臂伸直，然後，肘部微彎，雙手向外側打開，用胸大肌的力量控制啞鈴下降，當手肘低於身體平面時，你將感到胸肌的強烈拉伸，保持一秒，然後還原，在雙臂沒有完全伸直前，再開始下降完成第二次，注意全程都是由胸大肌發力，雙手連線的位置確定著胸肌的具體受力點，進而改變實際的訓練位置。下降的過程要比上舉慢一些，每組完成12次以上，堅持最少三組，下降過程注意呼氣。

　　對於手無寸鐵的女性來說，完全可以用裝滿水的礦泉水瓶來替代上面說的啞鈴，效果依然不錯。

　　經典程度：☆☆☆☆

　　完成難度：☆☆☆

　　肩部：主要由斜方肌(接連脖子與肩膀的部分)、三角肌(包裹住肩頭一圈的肌肉)。這個部位在上體的力量分配中占有很大的比重，它的練習可以在很大程度上改變你的肩形，甚至加寬你的肩膀，你只要打開電視看一看T台上的MODEL們就知道肩部形像的重要性了，可以說一件衣服穿上身，主要由這個部位決定是否好看，我認為大多數的女性都需要鍛煉這個部位。

　　動作之一：水平飛鳥——主要訓練三角肌中束，它將使你的肩部看起來結實，如果堅持，它可以在最大程度上增加你的肩寬。並且一塊略向外突起的三角肌，本身就是男人的標志，而女性通過它的訓練，則可以很好的改變“溜肩”的程度，讓你顯出一副傲人的衣服架子。

　　設備：一副啞鈴，大礦泉水瓶

　　動作要領：直立，雙腳站開與肩同寬，膝部微彎，上體略微前傾，雙手水平持啞鈴或者水瓶，肘部微微彎曲，側平舉雙手與肩同高，然後略轉到肘部，形如倒水般，可以使三角肌中束得到充分刺激。完成12次×3組以上，一樣要勻速進行，保持呼吸，男生在訓練時，由於重量較大，在上舉時注意憋氣。

　　經典程度：☆☆☆☆☆

　　完成難度：☆☆

　　之所以講這些概念，就是要你少些抱怨，因為你的一星期苦練，可能因為你的一夜麻將而付諸東流，你的一天的皇帝般的飲食，也可能因為一包香煙而徹底斷送……你要明白，事物的發展是多方面合作促成的。下面我來介紹一些具體的動作，幫助你們實現自己的理想身材。

　　胸部：這是個無論男女都非常關注的部位。它主要是由胸大肌構成，分為上中下三束，作用是使手臂向前向下做運動。這個部分的肌肉線條將直接影響著一個人整體的力度與形像。
動作之三：俯身飛鳥(躬身側平舉)——使你的後肩，即三角肌的後束發展起來，看起來，你的肩膀會更厚實一點，女性可以使你從側面看去，肩膀後面不再堆著肥肉。

　　設備：一副啞鈴，大礦泉水瓶

　　動作要領：直立，雙腳站開與肩同寬，膝部微彎，上體前傾接近90度，雙手水平持鈴或者水瓶，肘部微彎，側平舉至與肩同高。完成12次×3組以上，一樣要勻速進行，保持呼吸，男性訓練時，由於重量較大，在上舉時注意憋氣。

　　經典程度：☆☆☆☆☆

　　完成難度：☆☆

　　動作之二：直臂前平舉——主要訓練三角肌前束，使你的肩部再豐滿一些。

　　設備：一副啞鈴，大礦泉水瓶

　　動作要領：直立，雙腳站開與肩同寬，雙手由體側前平舉至水平狀態。完成12次×3組以上，一樣要勻速進行，保持呼吸，男性在訓練時，由於重量較大，在上舉時注意憋氣。

　　經典程度：☆☆☆☆

　　完成難度：☆☆

　　對於以上所有動作，初學者剛開始的時候，對於每個動作不宜超過三組，待熟練後再加大強度。即可以增加組數，也可以加大重量。

　　這期給大家介紹了如何增強力量增加肌肉，如何達到身體的最佳狀態，並且還介紹了增強胸和肩這兩個部位具體動作。下期我還會介紹針對其余部位的具體訓練動作，希望讀者繼續關注並能從中獲益。