【運動體育】蛋白質和其他營養素的關係

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GODLESS

一般的鄉紳

電梯直達

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發表於 07-10-23 09:17:41 |只看該作者 |降序瀏覽大字中字小字正體化简体化

蛋白質和其他營養素的關係

對所有從事運動的人，從舉重到馬拉松，肌肉增長和修護都是非常重要的，肌肉生長必須要有充分的蛋白質攝取，但是充分的蛋白質並不能保證就會有肌肉的增長。若是攝取的能量不足以應付身體的消耗，人體會自動的把蛋白質轉換成能量而提供所需，不僅飲食中的蛋白質會被消耗掉而不能用於合成肌肉，原有的肌肉也會被分解，提供蛋白質以應付所需要的能量。所以如果想要維持肌肉的生長，充足的能量攝取和蛋白質攝取是同等的重要，但是注意不要吃的太多，所有身體沒有消耗掉，沒有用於合成的多餘能量，不論原先是來自於蛋白質、醣類/澱粉質、或是脂肪，最後都會被轉換成脂肪而儲存起來，只是轉換的效率各有不同而已。需要指出的是，營養學家認為，食物的首要任務是提供熱量。在人體中，雖然蛋白質（本應該用來構成人體組織等），脂肪和澱粉質都能作為“燃料”使用而為身體提供熱量，但是，澱粉質是最乾淨，最廉價和效率最高的燃料，脂肪則次之，而蛋白質在作為燃料使用時其效率最低。因為，脂肪和蛋白質不僅很難消化，而且它們在轉變成可為人體利用的燃料過程中也要消耗很多能量。另外，蛋白質在作為燃料使用時，還會產生對人體有害的氮化物，需要儘快排出體外，從而增加了腎臟的負擔。所以人體總是首先選擇澱粉質作為燃料，若澱粉質攝入不足，則會轉向以脂肪作為燃料，最後的選擇才是蛋白質。所以，在飲食中以肉食代替穀物等澱粉質性食物，或者一味地追求多吃蛋白質是不明智的。

經常從事運動的人每天應該有60-70%的熱量來自於澱粉質，包括米飯和麵食，10-15%的熱量來自蛋白質，其餘20-30%來自脂肪。除了充足的蛋白質之外，充分的醣類/澱粉質攝取能夠提供肌肉足夠的能量，進而提昇運動的表現。

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GODLESS

一般的鄉紳

2^#

發表於 07-10-23 09:19:42 |只看該作者大字中字小字正體化简体化載入全部圖片

蛋白質和其他營養素的關係

蛋白質是肌肉的主要成份，對於肌肉的生成、代謝，和受傷肌肉的修護都有非常大的影響，和運動員的健康和比賽的表現有絕對的關係。到底一天要吃多少蛋白質才算足夠呢？馬拉松選手和健美先生是否需要同樣份量的蛋白質呢？蛋白質是否多多益善？要增加肌肉是否只要多吃蛋白質呢？

蛋白質的每日需求量

對一般人而言，每天需求量約為0.8公克/每公斤體重，也就是說，如果你的體重是70公斤，你大約需要 0.8*70=56公克的蛋白質。從事運動的人需要比平常人更多的蛋白質，以應付運動的消耗和肌肉組織的生長和修護，從事耐力運動的人，例如長跑選手，每天約需要1.2-1.4公克/每公斤體重，而練健美、舉重的人約需要 1.4-1.8公克/每公斤體重。
(註：公克=gram, 公斤=kg)

然蛋白質是合成肌肉組織的原料，但是攝取超過 2公克/每公斤體重的蛋白質，對肌肉的生成並沒有幫助，多餘的蛋白質還是會經由新陳代謝，轉換成能量而被身體消耗掉，或是轉換成脂肪而儲存起來。過多的蛋白質除了轉換成熱量之外，所有的氨基酸代謝都會產生含氮的廢物，主要是尿素(urea) 主要在肝臟中產生，然後經由腎臟由尿液排出體外，所以攝取過多的蛋白質還會增加腎臟的負擔，尤其是對腎功能不佳的人或有腎臟病變的人，不僅蛋白質攝取量不能過多，有時甚至於還需要限制蛋白質的攝取。
研究證實，高蛋白飲食可導致如下疾病：
腎病 ── 因為腎臟為排泄過多的氮從而負擔過重，導致此病。醫生一般都建議腎病患者實行低蛋
白飲食﹔
骨質疏鬆症和腎結石 ── 攝取過多的蛋白質，特別是動物蛋白會使人體從尿中排泄更多的鈣，從而增加了患骨質疏鬆症和腎結石的風險。

而且高蛋白的食物通常也含有不少脂肪，例如各種肉類，若是吃太多，不僅會增加無謂的體重，也會提高罹患心血管疾病的機會。若是飲食均衡，即使蛋白質需求量大的運動員也可以從日常飲食中攝取充分的蛋白質，不需要服用高蛋白營養補充食品。

富含蛋白質的食物

蛋白質的主要來源是肉、蛋、奶、和豆類食品，一般而言，來自於動物的蛋白質有較高的品質，含有充足的必須氨基酸。必須氨基酸約有9種，無法由人體自行合成，必須由食物中攝取，若是體內有一種必須氨基酸存量不足，就無法合成充分的蛋白質供給身體各組織使用，其他過剩的蛋白質也會被身體代謝而浪費掉，所以確保足夠的必須胺基酸攝取是很重要的。植物性蛋白質通常會有1-2種必須氨基酸含量不足，所以素食者需要攝取多樣化的食物，從各種組合中獲得足夠的必須氨基酸。

蛋白質的主要功能是構成人體組織，以及合成各種激素和抗體等。構成蛋白質的基本原素是氨基酸，其種類共約20種。在這20種氨基酸中，其中只有9種是人體自己不能合成的，需要從食物中攝取，稱之為必需氨基酸，而其它的氨基酸人體可以自己合成。這樣一來，食物中的蛋白質是否充分含有這9種必需氨基酸，則成為了問題的關鍵，而其它氨基酸有沒有則問題不大。所以，如果某種食物中的蛋白質充分含有這9種必需氨基酸，則稱其為“完全蛋白”，否則就是“不完全蛋白”。肉類蛋白(如牛肉、雞肉)之所以曾被認為有某種優勢，主要就因為它是完全蛋白。但是，肉類蛋白並非是唯一的完全蛋白，雞蛋、黃豆和牛奶也是天然的完全蛋白，而且，牛奶蛋白的營養價值比肉類蛋白要高得多(富多種營養)。

一塊像撲克牌大小的煮熟的肉約含有30-35公克的蛋白質，一大杯牛奶約有8-10公克，半杯的各式豆類約含有6-8公克。所以一天吃一塊像撲克牌大小的肉，喝兩大杯牛奶，一些豆子，加上少量來自於蔬菜水果和飯，就可得到大約60-70公克的蛋白質，足夠一個體重60公斤的長跑選手所需。若是你的需求量比較大，可以多喝一杯牛奶，或是酌量多吃些肉類，就可獲得充分的蛋白質。雞蛋含豐富的優質蛋白，每百克雞蛋含12.7克蛋白質 (一隻雞蛋大約重50克，等同6.35克蛋白質)，兩隻雞蛋所含的蛋白質大致相當於3兩魚或瘦肉的蛋白質。

通常，肉類蛋白(如牛肉、雞肉)被認為具有的另一優勢是其消化吸收率較高，達到92-94%，蛋類蛋白則達到98%。牛奶蛋白的消化吸收率為97-98%，與蛋類蛋白接近。而一般穀物蛋白則只有80%左右。雖然黃豆直接食用時蛋白質的消化率只有65%，但是若是制成豆腐，則為92-95%，不亞於肉類。此外，豆漿、腐竹、豆腐皮等豆製品的蛋白質消化率均在90%以上。

ｐｓ：從知識網頁看到的，希望能對所有的武友有所幫助～！！

[ 本文最後由 GODLESS 於 07-10-23 09:21 AM 編輯 ]

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加瀨‧光一

名望的騎士

3^#

發表於 07-10-23 17:11:17 |只看該作者大字中字小字正體化简体化載入全部圖片

看這樣可以證明我平常補的還不夠達到所謂的標準...而且還不正常亂吃....(躺

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bajiman

一般的居民

4^#

發表於 07-10-23 20:42:39 |只看該作者大字中字小字正體化简体化載入全部圖片

這一類型的文雖然已經是老生常談
但還是感謝你的轉文

這裡頭引用的數字基本上都正確
在現代人的飲食內容裡
大抵上是不需要另外攝取蛋白質
反而是蛋白質以外的養分容易欠缺
如可以減少自由基傷害的抗氧化群
維持神經系統安定的鈣
這一類型的營養反而對於運動員需要特別加強

增加牛奶以及蔬果的攝取
比迷信大塊牛排對於運動表現更有效果

晴耕雨讀順逆自在
燃燈僧擺渡人無通天能為但求一益以潤兩儀

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