【運動體育】走路功 by 何靜寒老師

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kevin.chang

名望的勇者

電梯直達

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走路功 by 何靜寒老師

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【何靜寒】何靜寒老師受業於已故八卦拳宗師宮寶齋先生門下逾二十年，得窺由董海川、尹福、宮寶田以至宮寶齋一脈相傳的八卦拳面貌，為八卦拳第五代嫡傳，目前專業從事於教授與著作等推廣事業，希望能對現代人的身心健康有所幫助.....

一、序言

我年逾半百，學習兩種中國最難的武術～「八卦拳」和「太極拳」近四十年，教學近二十年，出版過兩本中文版、兩本英譯版武術專書，將近十支教學錄影帶、、、，現在，卻花很多時間教人們「走路」、「蹲坐」、「站立」這些平常事，如果老人家在，恐怕會笑我愈玩愈回去了，我也只好拉出孟子說：「予豈願意哉？予不得已也！」

　　大家都有這個經驗，凡是學習一項技藝，無論是靜的、動的、文的、武的，都喜歡往高深處追求，眼睛總是仰望著那些大成就者，希望「有為者亦若是」。

　　我們習武之人更是如此，那個門派出過「天下無敵」的高手，就學那個門派，那種功法成就過高人，就練那種功法，成天想著飛天遁地、隔山打牛，心裡老是記掛著前輩中的奇人異士以及他們的非凡境界。

　　「高山仰止」當然是對的，「Think Big」也很值得鼓勵，有一段時期我也這麼帶領學生，但是後來發現，成天要練「輕功」的人卻連「走路」都不會，而「輕功」的很多竅門，就隱藏在正確的「走路」方法裡。

　　當我開始注意「走路」這件小事之後，居然發現幾乎沒有一個成年人的走路方式是正確的，或者說是不傷害身體的，然後又注意到他們日常的站姿、坐姿，以及使用肢體的方法，是如何日積月累的在傷害他們自己的健康。

　　比方許多人因為長期姿式錯誤而日積月累的損害了膝關節，又因膝關節疼痛而減少運動，又因運動不足而戕害了整體健康，這種例子比比皆是，而且有快速增加的趨勢。

　　於是我開始教這些最基本的「小事」，很多學生在獲益之後不禁欷歔～「這麼簡單卻重要的事，為什麼從來沒有人教呢？」

　　是呀！買一把吹風機都有「使用說明」，為什麼與我們同生共死的這個「身體」卻沒有「使用說明」？

　　道理很簡單，當我們幼小的時候，都「自然而然」的與身體親密相處，合而為一，每個孩子都不會錯用他的身體，直到長大成人。

　　每一本「產品保證書」都會警告「若因使用不當導致故障，本公司恕不負責」。

　　我們每一個人的身體基本上都設計精良，足堪勝任生活所需，正常運作，可保百年，是我們自己「使用不當，導致故障」，只好自己承擔後果。

　　你現在或許仍然「健步如飛」，也或許已經「寸步難行」，「健步如飛」的朋友難保明天不會「寸步難行」，「寸步難行」的朋友或許還有機會「健步如飛」。

　　總之，學習如何有效使用我們自己的身體應該是責無旁貸，也真的沒有旁人可以代勞，而且一來自己或許可以少受些罪，二來對得起這個無怨無悔的終生伴侶。

　　你認同這個覺悟嗎？讓我們從「走路」開始吧。
二、什麼時候走路出了問題？
　　我時常觀察孩子們走路，從搖搖晃晃的幼童到歪歪斜斜的青少年。

　　那搖搖晃晃的幼童剛剛脫離四肢爬行的階段，從地面危危顫顫的直立起來，他的肌肉還在發展，雖然身子、胳膊、腿可能是圓嘟嘟的，但絕對不會「強壯」，更不會想著怎麼去操弄肢體，搞好「走路」這件事。

　　可是你看他們，飽飽的胸腔挺在前面，圓圓的屁股撅在後頭，那兩條腿與其說在「走」，不如說在「彈」，他們好像被前方一根無形的繩子牽引著，兩腿不由自主的追著那個牽引的力量，有時跟不上了，身體就往前柔軟的飄落在地上，兩隻小手自動撐著地面，挪挪屁股，把腿趕上來，又搖搖晃晃的站了起來。

　　有些孩子到十來歲還維持著這種身段（只是越來越少了）～挺著胸膛，撅著屁股，追風而行（當然他們不會摔跤了），有的孩子早早就被大人同化，失去了那種進退起落間優美的流暢。

　　孩子的行動是輕快的，大人的行動是沉重的；孩子的行動是上颺的，大人的行動是下墜的；孩子的行動是自然的，大人的行動是勉強的；孩子的行動出自於「追隨」，大人的行動出自於「推動」。

　　這種種的改變是生理的，也是心理的，是出自於個人，也肇因於社會，但結果不僅僅會傷害身體，也會影響人生，更進而拖累群體社會的發展。

　　或曰：「這也太危言聳聽了吧！不過就是走路嘛，干人生、社會何事？」

　　欲知詳情如何？請看下回分解。
三、生長能量
　　你看見過噴灑的水柱嗎？無論是天然的湧泉，還是人工的水舞。你注意到成長的花樹嗎？無論是千年的神木，還是瞬滅的小草，它們都用盡力量向上伸展。當力量達到極限，無論水柱還是花樹，都開始迅速的向下掉落，回歸那個逃不開的羅網~「萬有引力」或稱「地心引力」。

　　我們稱抵抗向上的時期為「生長期」，順從向下的時期為「老化期」，而其關鍵就是「生長能量」的強弱。是什麼力量讓孩子長大？是什麼力量讓孩子輕快？是什麼力量讓孩子整天蹦蹦跳跳停不下來？是什麼力量讓孩子仰望天空蒐尋世界？而又是什麼時候我們失去了生長能量，開始枯萎？

　　生病受傷的時候？饑腸轆轆的時候？懷憂喪志的時候？希望破滅的時候？自我否定的時候？放棄理想的時候？得過且過的時候？酩酊大醉的時候？筋疲力竭的時候？身心衰老的時候？

　　很多時候我們都會感覺喪失了那股向上的能量，一切都開始向下掉落。有沒有方法可以維持、強化、延長「生長能量」？

　　許多古代的養生家和修行人在這上面殫精竭慮的尋尋覓覓，著作了許多文字，開創了許多法門，越說越隱晦，越練越高深，反而把最基礎的秘密掉落在山腳下的荒村野店之中。
四、幾乎失傳的小秘密
　　「生長能量」也可以視為「生命能量」，因為許多傳統文明，都認為生命的長短、健康的良窳、人生境界的高低甚至死後靈魂的歸宿都與這股能量的強弱有關。

　　當人們費盡心思而不計代價的尋找青春泉源、長壽秘方、生命意義和心靈導師的時候，如果我說：「秘密就在山腳下，秘密就在你的腳下」，有誰會相信？有誰會當真？

　　有誰會同意「複雜高深的問題其實有個簡單的答案」？

　　但是，想想看，為什麼我們都喜歡「登高山而遠眺」的感覺？

　　為什麼我們都羨慕翱翔高空的老鷹？

　　為什麼人類不約而同的都想「嫦娥奔月」？

　　為什麼所有的民族都認為「天堂在上方而地獄在下面」？

　　那個潛藏在內心深處的躍動就是那個未死的能量，也是所有問題的根源。

　　道家有些觀念很有趣，例如：「反者道之動，弱者道之用」、「順則人，逆則仙，只在其中顛倒顛」、「陰陽相推而變化生矣」。

　　印度的瑜珈行者認為人的生命能量是由下往上流動，因此發展出許多方法試圖由下往上打開一層層脈輪的障礙。

　　「地心引力」籠罩在所有地球生物的身上，「生命能量」必需反其道而行，否則就沒有「生長」這回事，所以我們身上都有兩個力量在拔河，一個是來自於身體之外向下拉的「先天自然力」，一個是來自於身體之內向上拔的「後天生命力」，能弄懂這兩種力量並且妥為處理，人生的很多問題就不會發生了。

　　比方孩子在成長的時候，所有的「養育」行為都要幫助生命力向上發展，而不要有所壓抑，但是我們看到現在的情況正好相反，因為老師和家長們不瞭解「生命力」。

　　又比方成年之後，生命力日衰一日，我們要有所警覺而建立正確的「保養」習慣，在思想和行為上都要持續引導生命力向上發展。

　　許多人不瞭解「生命力」的存在和需求，因而無意中撲滅了火種，削弱了生命向上的能量，使自己生理和心理都沉淪於悲苦之中。

　　另有一些人按耐不住火山熔岩般的「生命力」，便追求刺激或鋌而走險，以紓解那個內心莫名的蠢動，終致做出悔恨終生的行為。

　　「地心引力」並非來自地獄，專門引人向惡，也不是硬要和人做對，把人往土裡拉，「地心引力」只是一種大自然的力量，如同風力和水力，如果我們可以感覺其存在而善加利用，很多時候「地心引力」反而可以「惠我良多」，讓我們活得輕鬆一點。

　　人類不能離開這兩種力量而存活。「如何處理這兩種力量？」在任何領域都是祕密。
包括「走路」。
五、重力+重量+速度=傷害
　　坐在路旁觀察每個人如何走路是很有趣的消遣，也是很值得研究的功課。

　　在此我們去異求同，看看大家是怎麼走路的：（假設由站立姿式，左腿先行）

　　1.把身體重量移到右腿。

　　2.邁出左腿，此時重心還在右腿。

　　3.左腳跟落地（多數人此時左膝打直），身體重量同時由右腿移到左腿。

　　4.右膝彎屈向前擺動，重覆2-4的動作。

　　在這個過程中有人外八字，有人內八字，有人踏行在一條線上，或兩條平行線上，或兩條交叉線上，當然也有人蛇行。

　　無論如何，最大的問題發生在動作3：

　　1.當左腳落地、重心前移的同時，左腿每一個關節（甚至經由脊椎關節直達頸椎）都承受三個力量的衝擊～

　　1）從地面產生由下往上的「反作用力」

　　2）因為重心前移產生由上往下的「體重壓力」

　　3）由行動產生的「動態重力」

　　這三種壓力與體重和行進速度成正比，而最大的衝擊點往往就在膝關節和腰椎關節。

　　2.左腿前邁的同時，身體重量完全依賴右腿支撐，重心前移的時候也是靠右腿之力把身體重量推向左腿，絕大多數的人都把這個艱鉅的任務託付給右膝承受，而右膝的壓力也與體重和速度成正比。

　　3.多數人在左腿邁步凌空的時候，關節都不在正確位置，所以落地之時關節不能平均分擔壓力，常此以往，導致關節某些角度快速受損，這個傷害也與體重、行進速度、運動方向以及地面平整度有關。

　　這些壓力和傷害在我們年輕力壯的時候不值一提，但債主總在我們沒錢的時候上門，沒有一個活人逃得掉。

　　這麼針對這些問題，有什麼解決方案呢？
六、解決之道
問題一：

　　當前腳落地、重心前移的同時，前腿關節承受的衝擊來自於「從地面產生由下往上的『反作用力』」與從上往下的「體重壓力」加「動態重力」。

解決方案：
　　1、「地心引力」與「反作用力」屬於自然法則，不可改變，因此必須順從而加以利用。
　　2、前腳落地的同時控制前腿關節以至於體內的動能向上抽拔，所以身體雖然不可避免的因「地心引力」而下落，但身體內在的控制卻是順應「反作用力」而上拔，不但減輕關節的衝擊，更使身體顯得輕快。

問題二：

　　前腿邁出時，身體重量完全依賴後腿支撐，重心前移時用後腿之力把身體前推，使後膝承受過大的壓力。

解決方案：

　　1、改變身體的平衡，放鬆後上背肌肉，使胸腔向前移動，此時的身體姿態是胸腔在前，腹腔在後，如同前述孩童模樣。
　　2、因為「地心引力」的作用，身體必然向前傾倒，待重心前移時，適時跨出前腿支持重心。
　　3、跨出的前腿必須膝蓋微彎，保持彈性並實施「問題一」的解決方案。
　　4、如此一來，身體是利用「地心引力」而移動，雙腿只是適時交換以支撐重心，不須耗費力量推動身體。

問題三：
　　多數人在前腿邁出時，關節都不在正確位置，所以落地之時關節容易扭傷受損。
解決方案：
　　根據前述的行動法則，關節的力量向上抽拔時已使關節歸於正位，又因順從「反作用力」，關節的壓力減輕，不易扭傷或磨損。
　　以上的解決方案看來不難，但牽涉到細微的身體控制，對孩童以及所有的野生動物而言，這其實是「與生俱來」的本能，但所謂「用進廢退」，對多數現代人而言，這些「本能」以經退化到「兒童相見不相識，笑問客從何處來」的地步了，好在這些筋骨關節還在自家身上，稍為親近親近一定可以再續前緣。

七、開始練功，建立新習慣
　　很少人會自問：
　　我為什麼這樣走路？
　　為什麼這樣講話？
　　為什麼喜歡吃這個不喜歡吃那個？
　　為什麼都是這種穿著？
　　為什麼從事這個行業？
　　為什麼生氣又為什麼高興？
　　為什麼我會成為今天的我？

　　很多人會發現答案是「習慣」，甚至有些人會很滿意的說：「這是我的習慣！」，好像小說戲劇裡聽到某句口頭禪就知道某人到了，那個「習慣」代表了那個人。
　　有位媳婦燒魚，無論大小都一定要去頭去尾，她夫家看著奇怪就問她「為什麼？」，這媳婦說：「不知道為什麼，我媽媽都這樣」，回去問媽媽，也說：「不知道為什麼，我媽媽都這樣」，又去問外婆（幸好外婆高壽），外婆說：「我那個時候家裡鍋子小，放不下一條魚，所以只好去頭去尾」。
　　「習慣」不代表「正確」，「習慣」只會讓我們「不知不覺」。
　　「不知不覺」的結果可能是「傻人有傻福」，也可能「怎麼死的都不知道」，在今天這個超速變化的時代，我想後者的可能性會大一點。
　　我們無論學什麼都要「練習」，「知而不習」不如不學。「練習」的目地就是「改變舊習慣，建立新習慣」。
　　孔子說：「學而時習之，不亦樂乎」，所以他會成為「聖人」，對有些人而言，「改變習慣」並不是快樂的經驗，起碼很多人都不習慣去改變習慣。
　　無論您今年貴庚，一定都走了幾十年的路，不知不覺建立了一套「走路的習慣」，這種不知不覺建立起來的習慣最是堅強頑固，需要莫大的「毅力」和「覺察力」才能逐漸「汰舊換新」。
　　我大膽推測一下，您這種「不知不覺的習慣」可能不只「走路」這麼一件，有些對您可能「不知不覺」的有幫助，有些可能「不知不覺」的有害處，但這麼「不知不覺」下去，總不像「活著」的態度。
　　有關「走路」的道理已闡述如前，這是筆者能做的部份，接下來的練習部份，完全要靠您自己走過。
　　有膽挑戰自己數十年的「習慣」！筆者先在此致敬！您會發現，隨著一天天的自我突破，您改變的不只是「走路」！
八、髖關節開闔練習（坐姿與站姿）
　　「髖關節」（俗稱「胯」或「大轉子」）是連結大腿骨與骨盆的關節，是我們最大、最強壯、最性感的關節，這裡是腿的起點，舉凡我們坐呀、跪呀、蹲呀、爬呀、跑呀、跳呀、踢呀、踩呀或搖搖「電動馬達」等等，都需要這個關節的充分配合。
　　但是自從我們的生活逐漸現代化之後，日常的肢體習慣發生根本的變化，蹲馬桶變成坐馬桶、坐姿變成倚靠、爬樓梯變成站電梯、生活裡的進進出出都是「如履平地」，請回憶一下，您今天抬了幾次腿？
　　現代化提供我們舒適的生活，但潛藏的危機也足以使我們弱化、退化，乃至於與自己疏遠了。
　　髖關節的活化與否不僅僅關係到走路，它更是臟腑的能量得以循環的重要關卡，如果髖關節僵硬阻滯，五臟六腑產生的能量不能隨著氣血流通，就會像駕駛時常在低速檔猛踩油門，多餘的燃油沈澱堆積，內部的熱能無處散發，而終將傷害引擎。
　　有人形容雙腿為「第二心臟」，其功能是否有效，必先取決於髖關節。
【練習一】
　　一、坐在地板或椅子上，骨盆緊靠牆壁或椅背，坐地者雙腿伸直，腳跟前蹬，腳尖後拉，坐椅者左腿向前伸直，與骨盆成九十度，強健者腿懸空，虛弱者可置於腳凳，右腳以正常坐姿置於地面。
　　二、由左腿開始，從髖關節把腿抽入骨盆，使關節密合，膝蓋不可彎曲，骨盆不可搖擺，上身放鬆，不用肩膀之力，不用腰背之力，只用髖關節本身的力量完成動作。
　　三、開始我們會用上很多不必要的肌肉來做這件小事，沒有關係，確定大腿抽入髖關節後，維持不動，從肩膀開始（如果你有呰牙咧嘴，歪脖斜眼，就從頭開始），往下到背、腰、手臂、後臀到腿，有覺知的把不必要的肌肉一一放鬆，最後只留下少許必要的肌肉維持住髖關節的密合，感覺並享受這個放鬆的過程，記住那個必要的肌肉，這裡我們就開始需要靜心，享受過程，不要急於結果。
　　四、確認只使用少許必要的肌肉後，把髖關節放鬆，往外推出，膝蓋與腳踝維持不動，推到最大限度時停住，重複【三】的經驗由上往下放鬆，找出必要的肌肉。
　　五、坐地者左腿抽入時，右腿放出，然後右腿抽入，左腿放出，重複施為，坐椅者腿酸後換腿練習。
【練習二】
　　採立正站姿（體弱者可扶一穩定物件如牆壁、樹幹等協助平衡），從左腿開始，遵循
　　【練習一】的要領把左腿抽入左胯，此時會左腿短、右腿長，注意身體不可因而歪斜，其他練法與坐姿相同。
【練習三】
　　前述練習也可以平躺姿勢施為，對臥病在床者很有幫助，也可作為睡前與醒後的暖身練習，但床不宜太軟，應以保持脊椎正直為度。
注意事項：
　　一、本練習初期如果使用過多力量會導致臉紅、心跳、呼吸急促、全身發熱，請暫停、放鬆、恢復自然呼吸，即可改善。
　　二、本練習中期會導致腰、背、臀、腿肌肉酸痛是正常現象，放鬆、散步，即可改善。
　　三、本練習後期會因陽氣上升導致性慾略增、性能力略強，請不要想太多，喝口水，平常心。
九、使用內側肌肉
　　中國人喜歡用「陰、陽」來區分事物，對「身體」當然不會例外，我們在此不談五臟六腑、身心氣血的陰陽，只談一下肢體皮肉的陰陽，用來說明我們練習牽涉的肢體部位。

　　假設我們還在用四肢爬行，身體表面有兩個大的區分~太陽晒得到的部位和太陽晒不到的部位，前者為「陽」，比較黑，後者為「陰」，比較白，所以背為陽、腹為陰，手背、腳背一側為陽，手掌、腳掌一側為陰。

　　我們通常喜歡用「陽面」肢體，因為陽面的肌肉比較強壯，陰面通常比較私密或脆弱。但是「陽」如果沒有「陰」的支撐，除了唬唬人，其實沒什麼大用，更重要的是，使用陽面肌肉會把我們的四肢帶離身體的中心~「脊椎」（看看那些「健美」的肌肉男女就知道了），這個時候肢體分離，「肢」得不到「體」的幫助，只好各自為政，自己把自己「五馬分屍」了，很多使用身體的錯誤，都起始於這裡。

　　當我們在做前述【髖關節】以及本書所有的練習時，甚至你打太極拳、練氣功等等肢體運動時，請記住使用「陰面」的肌肉。

　　比方練習從髖關節把腿抽回骨盆時，如果使用陽面外側肌肉，你會明顯的看到整條腿向外張開，兩腿之間的「會陰」部位（骨盆底部，兩腿之間那塊小肌肉）隨之鬆垮下墜，而如果你使用陰面內側肌肉，你會明顯看到兩腿向中間靠攏，「會陰」部位隨之收縮上提，這個小動作是上一章提到的「性能力略強」的決定因素，我知道您或許不在意性能力的強弱，但是這也與「生命能量」的聚散有關，一定要弄清楚。

　　要改變使用陽面外側肌肉的習慣需要一段時間，或許您會害怕使用陰面內側肌肉會不會使陽面萎縮？

　　請放心，陽面肌肉就像男人一樣總愛出鋒頭，練習陰面肌肉的時候，陽面也閒不住，而男人如果太強勢，女人就會受到壓抑而積弱不振，人體是一個小宇宙，若要這個宇宙平衡，就要「濟弱扶傾」，讓女人出出頭。
　　重要！重要！重要！重要！重要！重要！如果這本書只幫助您學會這個，我也可以問心無愧了。
十、站姿調整
　　「走路」是從「站姿」開始的動作，其間有一個由「靜」到「動」的過程，所以在我們走路之前，先要把這個靜態的站姿準備好。

　　其次，我們日常的身體姿態，通常包括靜態的坐姿、站姿和動態的走姿，其所佔的時間比例，上班族可能坐姿第一，服務業可能以站姿取勝，所謂滴水穿石，時間的力量非常可怕，長時間錯誤的靜態姿勢對於身體的傷害可能遠勝於短時間的動態。

　　「站姿」也是一種身體語言，所以因應不同的需求而有不同的表達，有嚴肅的、瀟灑的、恐懼的、嫵媚的、委屈的、強悍的、意氣風發的或心灰意冷的等等，如果是暫時的姿態，無所謂傷害與否，如果那些「暫態」變成了習慣，或是成為自我認知的一種象徵，那就是心裡學家的事了，不在本書討論範圍。

　　以下建議一種自我檢視的方法，無論您目前習慣於什麼站姿，都可以用這個方法改正，並且作為我們學習走路前的準備。

【站姿自我檢視法】

　　人類的「姿勢」是由「骨骼」建構起來的，而骨骼架構又是由「關節」銜接起來的，所以，簡單的說，「姿勢」正確與否其實就是決定於「關節位置」。

　　１、按照您習慣的方式站立，感覺腳底的壓力是否平均？是否外側太多？內側太少？腳跟太多？腳掌太少？放鬆腳內骨骼，把腳底壓力調整到平均，起碼您感覺平均了，壓力的中心會自然落在所謂「湧泉穴」（腳底心稍前）的位置。

　　２、檢查腳踝左右前後的壓力是否平均？兩腳間距太大，腳踝內側比較吃力，太小則相反，腳踝的調整牽連到腳底壓力，身體前傾時腳踝前方與前腳掌吃力太多，身體後仰則偏向腳跟，調整到感覺平均時，您會發現適當的兩腳距離大約正是所謂的「與肩同寬」。

　　３、腳踝放定了之後，往上檢查膝關節，有沒有太往後彎？大部分的女性都會如此，膝關節銜接大腿骨和小腿骨，尋找一個中心位置，在周遭肌肉都可以放鬆的情況下，它們可以像堆積木一樣的疊在一起，處於靈活而穩定的那個端點。

　　４、髖關節是腿與骨盆的銜接點，這是身體最大的關節，周圍包裹著強壯的肌肉，所以這個關節也最容易錯用而不自知。

　　在膝關節處於正位的條件下，調整骨盆就可以調整髖關節，摸摸自己的骨盆兩側，大拇指抵住上端最突出的兩點，中指抵住髖關節的突出點，把這兩個點連成一條垂直線，如果小腹前凸或臀部後翹，這條線就會前後傾斜。

　　如果您一時找不出這條線，無妨慢慢的左右前後搖一搖臀部，我發現很多人不好意思做這個動作，或許是因為對「性」的觀念太過保守和壓抑，您可以趁洗澡的時候做這個動作，把臀部擺動到四周的極限，當您體會到四周的極限位置，您就知道中心何在了。

　　如果把骨盆正確的安置在大腿骨上，我們會發現鼠蹊那條線會向內形成一個溝槽，腹部和臀部肌肉都可以放鬆，骨盆承受的重量循著髖關節、膝關節、踝關節，流暢無阻的直接下達腳底，輕鬆卻穩定。

　　５、俗語說：「上樑不正下樑歪」，人體架構則是相反，能把下半身放正，上半身也不會差得太遠。

　　比方如果骨盆放正了，表示臀部已經放鬆了，那麼薦椎（夾在骨盆裡的那一段脊椎）就會輕鬆的落下，腰椎的壓力也順著骨盆隨腿而下，得到紓解。

　　通常腰椎像是夾在婆婆和先生中間的小媳婦，承受上身向下落和下身向上頂的擠壓，薦椎能鬆落，腰椎的問題就解決一半了，婆婆那一半比較麻煩一點。

　　６、現在我們要把軀幹從橫隔膜分為上方的胸腔與下方的腹腔兩個部份，脊椎也分為胸椎和腰椎，人體解剖圖顯示胸椎向後彎、腰椎向前彎的S形，很多人太遷就這個S形，逐漸把小S養成大S，造成駝背凸腹的體態。

　　脊椎是有彈性的，所以活人的脊椎有從S到I或I到S的空間，我們的臟腑掛在脊椎上，I的時候脊椎上下伸展，臟腑的活動空間增大，S的時候空間變小，S的屈度越大，臟腑的擠壓越嚴重，如果您喜歡住大房子，您的臟腑也有相同的渴望。

　　剛才我們放鬆薦椎，使腰椎向下伸展了一點，現在我們來引導一下胸椎，看能不能讓出一些空間。

　　回想一下前述胸腔在前，腹腔在後的幼童姿態，再想想四足動物，比方虎、豹，或者據說是我們祖先的猴子、黑猩猩，身體重要器官都被保護在脊椎下方，而且是不是胸腔比較大而重，腹腔比較小而輕？這種結構適合奔跑和戰鬥，當我們站起來之後，變成身體大部分的重量都在脊椎前方，而胸腔仍然大而重居於上，腹腔小而輕居於下，這種前重後輕，上重下輕的結構應該會使我們往前傾倒，幼童就是在這種結構下行動的。

　　只是我們長高之後為了保持平衡，不得不把胸腔後移，同時把腹腔前挪，而形成我們現在一般的體態，也讓我們付出很大的代價。

　　現在試試看，把肩胛骨（背後肩膀下方那兩塊扇形骨）移向脊椎，再連同肩膀下沈，您會發現肩胛骨下方的那兩塊肌肉放鬆了，現在放鬆胸部，奇怪的事發生了。

　　胸椎竟然因為胸腔往前移動向上推直了，慢慢注意這個變化，放鬆相關的肌肉，覺察骨骼的移動，深深吸一口氣，吸滿胸腔，感覺骨骼被撐拔開了，然後緩緩吐氣，肌肉下落，胸椎保持在正直的位置上。

　　「上拔下落」不僅解放了腰椎的壓力，也使得每一節脊椎都因伸展而減低壓力、保持靈活。

　　７、胸椎上推也給予頸椎支持的力量，龐大、沈重、複雜的頭顱就像指尖的籃球，輕輕的擺在頸椎之上，頸部的肌肉才能得以放鬆，氣血才得以順暢流通。

　　８、此時您會覺得頭頂中央的「百會穴」附近空空暖暖的，深深吸一口氣，感覺滿到了百會穴，吐氣時感覺氣息像水一樣，從上往下流過每一個您調整過的關節，有感覺不順暢處，調整回來，再做一個呼吸，直到通體舒暢為止。

　　這就是理想的「站姿」，只使用極少的肌肉力量，關節相互疊在正確的位置上，與地心引力合成一條垂直線。
十一、髖關節走路練習
　　髖關節是腿的「根節」（膝關節是「中節」，踝關節是「梢節」），又是下肢與軀體的交通樞紐，我們在【髖關節開闔練習】中已經有所體會並且應該稍微強化了這個關節，現在可以進一步來運用了。

【練習一】

　　１、採站姿，或一手側面扶牆保持平衡，體弱者也可以背部靠牆。

　　２、用【髖關節開闔練習】中的方法把髖關節抽入骨盆，不同的是這裡要放鬆膝關節和踝關節，讓「中節」和「梢節」隨著「根節」的抽拔自然提起，膝蓋自然彎曲，待大腿與地面平行時，停留一下，感覺膝關節與踝關節確實放鬆了，仍然由根節緩緩放下，膝關節與踝關節隨地心引力自動調整，小腿鬆鬆的墜落，應該一直與地面垂直。

　　３、一腿練完，換腿操作。

【說明】

　　一般人走路（或跑步）都是由膝關節帶動腿部動作，也就是由「中節」控制「梢節」和「根節」，就像把一根伸直的繩子從中央拉出來變成三角形，繩子的兩端會往「中節」收攏，這雖然是調整腿的長短便於走路的好方法，但也使髖關節離開骨盆，阻斷了腿與軀體的聯繫，也使得「生命能量」向下沈淪。

　　這個練習是用把腿拉向軀體的力量走路，注意放鬆膝關節的感覺，有一道暖流經過膝關節，直達腳底。

【練習二】

　　開始用這個方法緩慢的走路，骨盆不要歪斜擺動，暫時可以不要管上身，把注意力放在整條腿上，提腿的動力和落腿的壓力都在髖關節上，其餘部位都閒閒無事，只隨著地心引力彎屈或伸展。
十二、調整重心、利用重力
　　好，恭喜恭喜，現在您會用髖關節，會用內側肌肉，也會輕輕鬆鬆站得挺直了，但是完全平衡的狀態不會動，我們又不希望用腿的力量來移動身體，那我們怎麼從站立的靜態，轉換成行走的動態？
　　其實祕密很簡單~打破體態的平衡，使重心傾向於我們要行進的一方，適時用腿來承接身體，讓地心引力帶著我們行動，所以我們只要做兩件事情：
　　１）打破平衡，調整重心
　　這個要領適用於向前、後、左、右各個方向移動，這裡我們只舉前進為例來說明。
　　從平衡的站立姿勢，再放鬆肩胛骨以下部位的「深層肌肉」，一直放鬆到脊椎，於是整個胸腔就會因為其不平衡的重量，向前移動一點點，只要足以打破平衡的一點點就夠了，於是上身就會向前傾倒，這是由靜轉動的契機。
　　２）隨勢移步，適時承接
　　1、當身體重心向前移動的同時，選擇一條腿，比方左腿吧，用髖關節把左腿提起來，如果能維持膝關節放鬆，那麼小腿會一直與地面垂直（因為引力）。
　　2、當身體重心往下落的同時，剛好左腳也著地，承接住重心，請注意，一定要用大腿內側承擔壓力。
　　3、上身的不平衡仍然順著重力往前移動，右腿繼續上述動作。
所以，走路的第一個觀念是，把自己交給地心引力，我們所要做的只是稍微改變體態，兩條腿適時的接住身子，就足夠了。
十三、開始走路有風
　　人用「站如松，行如風，坐如鐘，臥如弓」來形容理想的行、住、坐、臥體態。古人講話都惜字如金，儉約的太有想像空間。
　　他說「站如松」，卻沒說是哪一種松？但是由前面的練習，我們能體會是那種挺拔入雲的松，不是那種糾結扭曲的松。

　　他說「行如風」，卻沒說是哪一種風？但無論是微風、颶風還是龍捲風，都有一個特色，那就是飄然向上，而不是沈墜向下。

　　更重要的是，他沒有說如何從「站如松」到「行如風」？還好我們在上一章解決了這個問題。

　　這一章要處理的問題是，既然把自己交給地心引力，應該是沈墜向下的「行如鐘」呀，為什麼能是飄然向上的「行如風」呢？

【練習一】

　　左腿站立（體弱者可以背部靠牆），右腿屈膝抬起，雙手食指交叉環抱於右膝前下方，儘量將大腿靠近胸膛。

　　１）把膝蓋部位往上提起，是否感覺髖關節外移，整個脊椎連同上身都往下墜落？這是錯誤的力量，會使能量散失，大多數人每天如此。

　　２）兩手從膝蓋部位把大腿推入髖關節，是否感覺推力由髖關節推向骨盆，循薦椎使整個脊椎連同上身都推拔向上？這時腰椎自然挺直，胸腔自然往前移動，與站姿練習的體態相同。

　　多練幾次，記住這個感覺。

【練習二】

　　１）回到正確的站姿，改變重心開始移動，在胸腔隨著地心引力往前滑動的同時，抽拔左腿髖關節，依循【練習一】第二節同樣的感覺，把力量推向脊椎。

　　２）左腿抬起前落的同時，右腿內側從髖關節暗暗伸展到膝關節再到腳底，等於是從髖關節內側朝地面暗暗的撐一腳，但是腿並沒有因而伸長。

　　３）右腿撐那一腳的反作用力，從地面循原路推向脊椎，正好趕上胸腔前移的動作，把身體推向前方。

　　４）左膝微彎（保持小腿與地垂直，所以步幅越大，彎度越大），落腳接住重心。

　　５）左腳落地的同時馬上暗暗的撐地一腳，產生反作用力，右腿抬起，重複前述動作。

　　這是一連串精細覺察的動作，大自然的地心引力在前面拉著，人為的提腿、撐腿動作在後面推著，感覺像是騎自行車下坡，【拾壹章】的練習是讓自行車隨勢而下，這裡的練習是加上踩踏之力，增加行進的力量和速度。

　　這個走法的重要除了「走路有風」之外，更重要的是那個下撐上拔的力量與「生命能量」合而為一，也就是說，每次我們走路的時候，就幫助生命能量向上發展。

　　熟悉了這個走法之後，腰背越鬆，胸腔越往前移，抬腿的步幅越大，撐拔的力量越強，您就越走越行走如風。
十四、坐下也有學問
　　久了，走累了，坐下歇歇吧。且慢！坐下也有學問。

　　想想看平常自己是怎麼坐下的？那種把自己摔到沙發裡的動作不算「坐下」，我們要談的是規規矩矩的坐姿。

　　一般人從站姿坐下的動作，是彎腰、撅臀、屈膝而坐，到了年紀大一點或想省點力的時候，就要扶著東西，或是雙手撐著腿才能坐下，因為這種坐下的方式也是由膝關節承受重量，容易造成膝關節的傷害。

　　現在讓我們換一種觀念和方法來試試看。

【觀念】

　　當我們要坐下或蹲下時，不要把身體重量往下壓到腿上，反而要像前面練習走路那樣，把腿往上抽回身體，咦！我明明是要往下坐，為什麼要把力量朝上使？還記得偉大的地心引力嗎？是的，無論如何，偉大的地心引力都會讓您坐下的，所以我們實在不用多花氣力去坐下，反而要想辦法減輕坐下的力量。

【方法】

　　１）確定座椅穩固，不要用有滑輪等不穩定的椅子練習。

　　２）靠近座椅邊緣，背對座椅，起碼要有一條腿接觸到座椅邊緣以確定位置。

　　３）由大腿內側把腿抽入骨盆，但因為地心引力遠遠大於我們抽拔的力量，所以雙腿不會騰空，反而會把脊椎下拉，髖關節與膝關節也會隨之彎曲，到臀部接觸座椅為止。

　　４）淑女坐姿，保持兩腳一前一後，大腿併攏，半側面坐下；英雄坐姿，兩腿微開，正面坐下，二者要領相同。

　　５）坐定後，仍然保持大腿內側根部抽入骨盆，其力量經由薦椎上推，支撐脊椎直立上拔，其要領與站姿相同。

【說明】

　　這是正襟危坐之姿，適合面試、聽訓、打坐、相親、約會、提親等正式場合，但若採一般坍塌坐姿打牌、上班、開會、上課、考試，必然發生呼吸短淺、攝氧不足、疲勞昏睡、氣血循環減緩之現象，馬上用此要領恢復正襟危坐，必然立刻精神百倍，頭腦清晰，足夠再挺一個回合。
十五、用什麼力量站起來？
　　由坐姿站起來是件麻煩事，因為第一，我們要對抗地心引力，第二，我們的姿勢不好使力，尤其現在許多座椅太低、太深、太軟，使人好像陷在泥淖之中，完全沒有支撐人們起來的施力點。

　　另外也是因為多數人起身的方式錯誤，彎腰、上身前傾、重量推到膝關節，再用膝關節站起來，而當膝關節無力時，就需要支撐攙扶才能站得起來。
　　怎麼辦？「大腿內抽」！您真聰明，「江湖一點訣，說破不值錢」，這個大腿內抽的力量還真好用。

　　大腿內抽的時候，不是有一個力量循脊椎由下往上推拔嗎？所以當我們由坐姿要起身的時候：

　　１）把一隻腳往腳跟方向收攏，作為一個靠近身體的支點。

　　２）大腿根部往骨盆內抽拔，感覺一個力量上推脊椎時，跟著那個力量站起來。

　　３）所以，先用抽拔產生站起來的力量，再跟隨這個力量完成站起來的動作。

　　４）所以，站起來的時候上身仍然正直向上，不會前俯後仰，可以馬上進入站立或走路的姿勢。
十六、蹲下搬起重物來
　　舒適方便的現代化生活中，我們不是有太多的機會需要蹲下，或搬移重物，但也因為如此，我們的身體對這些動作並不熟悉，有時偶爾搬一個花盆，或甚至彎腰繫一下鞋帶，就把腰扭傷了，生活裡真是處處危機呀！

　　「用進廢退」是自然的法則，我們的身體機能也不離「物競天擇」。

　　很多現代人蹲不下去，或者蹲下去不能腳跟落地，都是因為生活裡沒有這個需要，「蹲踞」這個動作就被身體淘汰了，而「蹲踞」所需要的筋骨肌肉就僵硬萎縮了，但身體是一個整體，一個部位的僵硬萎縮將影響整體的順暢平衡，如果能夠預防，就不要任其發生。

【蹲下練習】

　　１）面對一個穩固之物，比方一棵樹、樓梯欄杆或牆角門框。

　　２）採立正姿勢，開始時兩腳距離約與肩寬，盡量貼近面前穩固物件，雙手在胸前高度扶握該物，身體正直，不要前傾或後仰。

　　３）胯（髖關節）向上吸，腿向上抽，如同【坐下】的練習憑空坐下，雙手跟隨下移。

　　４）保持薦椎中正穩定以及上身正直，重心後移，保持小腿始終與地面垂直，膝間寬度與雙腳相同，膝蓋方向與腳尖相同，上身的重量由胯支撐，不能推給膝關節。

　　５）盡量坐下到最低限度，如果感覺下背部或臀部太緊，動作暫停，深吸一口氣，吐氣時繼續下蹲。

　　６）蹲到最低姿勢時，檢查上身與小腿是否正直？兩膝寬度是否與雙腳相同？膝蓋方向是否與腳尖相同？保持正確姿勢進行三五個深呼吸，繼續放鬆感覺僵硬緊繃的部位。

【起身練習】

　　１）起身要領與坐姿起立相同，只是需要更大的力量抽腿吸胯。

　　２）感覺抽腿吸胯的力量把脊椎上推，繼續維持並增加那個上拔的力量，身體隨之緩緩站起，一路吸氣，待站直後緩緩吐氣，並仍然維持上拔的力量。

　　３）起身的過程中不可以前俯後仰，確定起身的動作是緊緊跟隨著上拔的力量行進，如果氣吸滿了，就吐掉再吸，不要憋氣。

　　４）呼吸調整均勻後重複練習。

　　５）有腿部關節病變者，量力而為或痊癒後再練習。

【持物起身】

　　１）採取前述蹲姿，依照物件位置與形狀，調整到最適當高度。

　　２）雙手持抱該物（此時或許會改變蹲姿，傾身向前，無妨），將身體盡量靠近該物，或將該物盡量靠近身體，回復標準蹲姿。

　　３）固定脊椎關節、肩關節、肘關節、腕關節甚至手指位置，不使晃動，這是重要步驟，萬勿忽略。

　　４）依照起身要領使該物隨著身體起來，如果起身動作抬不起該物，即表示該勿超出您的負荷，應該馬上放棄，找人幫防或使用工具，切勿勉強傷身。

　　蹲下起身的練習對身體健康以及形塑下半身的曲線幫助很大，但一定要注意膝關節位置，以免造成傷害。

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【運動體育】 走路功 by 何靜寒老師

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