[健康常識]練相撲操 逛街腳不痠

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近日日本大相撲協會海外巡迴表演來到台灣，如果你沒有看到表演，沒關係，自己在家做相撲健康操也可當做一般運動，不受場地限制、穿寬鬆衣物即可練，可鍛鍊下半身的穩定性，較不容易摔倒，還可練腳力、逛街較不容易腳痠喔！報導╱楊琇雯、沈育如


相撲健康操是由日本大相撲協會設計，將力士們的訓練動作簡化成一般人都可做。國泰醫院物理治療組組長簡文仁表示，這套動作注重下半身的訓練，可讓下半身肌肉較緊實、關節較靈活、腳趾抓地力較強，所以常跌倒、重心不穩的人建議多練。以下是較適合一般人練的4式，建議按照順序做，一天做兩次，並告訴大家每一式60公斤的人做該動作1分鐘可消耗的熱量。


第1式鍛鍊腳力
訓練大腿的股四頭肌，對走路常腿痠的人有幫助。
消耗熱量：4.8大卡


動作
雙腳打開與肩同寬慢慢往下蹲，要完全蹲下、腳跟離地，雙手分別輕放在左右膝蓋上。用鼻子深吸一口氣、再用嘴巴吐氣，停留6秒後慢慢站起回到準備動作。



第2式加強胸背部
訓練大腿和前胸肌肉、活動肩和手指。
消耗熱量：5.4大卡



動作


Step1
雙腳打開與肩同寬為準備動作，蹲下腳跟離地，雙手垂放在大腿前方。兩手在胸前交互握、揉搓、拍手，然後雙手慢慢向前推、手臂伸直。


Step2
雙手向兩旁打開後，再往下慢慢回覆到準備動作。



第3式練平衡感
主要訓練平衡感和下半身肌肉。
消耗熱量：6.6大卡



動作

Step1
雙腳打開比肩略寬後半蹲，腳跟不離地、腳尖朝外，雙手分別放在左右大腿上，上半身挺直。

Step2
以左手左腳為支撐點，身體重心移到左半部，右腳盡量抬高，但注意不要跌倒，腳放下踩地時可稍微用力。換邊做。



第4式培養自信心
訓練腳趾抓地力、膝和腰部肌肉。
消耗熱量：6.0大卡


Step1
腳打開比肩略寬，腳尖朝外半蹲，腳跟不離地雙手握拳，上半身微前傾，右手拳頭先觸地，左手再觸地，再慢慢把屁股抬高，上半身壓平與地面平行。

   

Step2
慢慢將上半身挺起，雙手用點力向前伸直，同時喊「喝」。把手放下慢慢站起來回到站立姿勢。



      
      
  國泰醫院物理治療組組長 簡文仁   

專家說
關節炎降低運動量
有關節炎的人在做這套動作時，要降低頻率外，同時要降低難度和運動量，例如本來要半蹲的動作，就不要蹲太低，可低頭看膝蓋，不超過腳尖較好。