運動體適能--爆發力 黃憲鐘

野望家

爆發力為眾多力量表現中的一種，在英文的表示上有兩種，分別為 power或explosive strength。其定義為在單位時間內肌肉所增加力量的比例。單位時間內，肌肉所能增加的力量越多，爆發力就越佳。爆發力的計算公式如下：


P =（F × D ）÷ T 即 爆發力=（力量×距離）÷時間


公式當中，將距離除以時間就成為速度，因此計算公式的表示方法又可以以下述表示：


P = F × V 即 爆發力= 力量 ×速度


　　一般而言，當速度快的時候就難產生較大的力量；相對的，為了產生較大的力量就無法得到較快的速度。因此，力量及速度的拿捏就能決定了爆發力的大小。通常，當力量和速度各為最大值的30~40%左右時能產生最大的爆發力。關於爆發力日常生活的影響，對於年輕人來講，可能較不受到注意，沒有好的爆發力也不至於對生活造成多大的影響，但是對於老年人而言，爆發力好壞可能就會影響生活作息，Malbute-Shennan(1999) 認為，擁有較佳的爆發力，對於老年人在日常生活中有很大的助益，自己可以多做一些事，不必太依賴他人，過比較獨立的生活。另外，在運動競技中，爆發力可就扮演相當重要的角色。例如：某籃球選手的下肢有較佳的爆發力，那在比賽當中，就較能搶到更多的籃板球，或者是在過人的時候有較多的成功機會。因此，在許多運動項目的選材測驗，爆發力測驗也是一個相當重要的選秀依據。

　　爆發力的能量供給主要是以磷化物系統及乳酸系統提供，而至於由何者能量系統提供的決定與否則是因運動持續時間的長短而有所不同。當運動持續時間在數秒內時，其能量系統為磷化物系統，而當運動持續時間為數十秒乃至兩三分鐘則是由磷化物系統及乳酸系統共同提供。因此，運動持續時間的長短所代表的爆發力在意義上也會有些微的不同。

野望家

爆發力測驗方式

　　在爆發力測驗方式中，針對測驗運動的持續時間長短，有以下幾種選擇：

(一)Sargent’s 垂直跳測驗

　　垂直跳乃一瞬間發力的動作，整個動作完成僅僅需要數秒鐘，能量供給屬於磷化物系統，計算公式如下：


爆發力 (Watt) =2.67 ×體重（kg）×垂直跳高度0.5（m）


(二)Margaria動力測驗(圖一)

　　此測驗是在60年代由Kalamen根據Margaria的方法修改而成，受試者先助跑6公尺，隨即衝上樓梯，三階一步，電動碼錶置於第三階及第九階上，測量第三階到第九階所耗時間，約0.5秒左右。計算公式如下：


爆發力(kgm/sec)=(體重(kg)×第三階至第九階之垂直距離(m))÷時間(秒)


圖一：Margaria動力測驗(摘自林正常，1996)


(三)Wingate動力測驗（圖二）

　　此測驗為一種利用腳踏車測力器作為工具，進行費時30秒的無氧動力測驗，能量提供需由磷化物系統及乳酸系統共同提供。測驗者調整腳踏車上的阻力，給予一定負荷，而受試者在腳踏車盡全力進行三十秒的運動。記錄每五秒的踏車圈數，共六個五秒，代入以下公式，找出最大值即是最大無氧動力：


爆發力(Watt)=負荷阻力(kg)×圈數×11.765(此公式適用於Monark型腳踏車)


圖二：Wingate動力測驗(摘自林正常，1996)


　　以上三種方法都是測驗爆發力的方法，除了第三種測驗方法需要腳踏車測力器較麻煩外，對於一般人想瞭解自己的爆發力程度的話，可以採用第一及第二種方法，將可快速算出自己的爆發力指數。

野望家

爆發力訓練法

　　關於爆發力的訓練方法非常多，在此提供兩個簡單易行的方法。

(一)增強式訓練(plyometrics)

　　於一座數十公分高的平台往下跳，落地後接著往上跳，週而復始的進行此動作，此訓練方法是當人落地後，股四頭肌被迫伸展，在此瞬間利用肌梭反射的原理，進而增進爆發力。

(二)垂直跳肌力訓練

　　可以十次反覆（10RM，僅能反覆十次的重量）跳的強度加上50~60%之重量負荷，從事連續垂直跳訓練。此時負荷強度約為最大肌力的三分之一，訓練效果最佳。


運動訓練的效果

　　Kajala等人(1994)曾針對都市各年齡層的健康人進行一項爆發力的測驗，對象男女皆有，共有 774人參與此測驗，年齡層分為25歲、35歲、45歲及55歲四組。測驗結果發現，平常從事不論任何運動形式的男女性受試者，其爆發力都與年輕十歲不運動的年齡層程度相同。Skelton 等人(1995)針對老年人進行十二週的阻力訓練，結果發現確實能有效增加老年人的爆發力。因此，可以知道運動對於維持及增加爆發力有絕佳的效果。

　　增加爆發力的方法，以直接接受運動訓練最直接且最有效，但另外還有一個特殊的方法能增加爆發力，就是以電刺激肌肉的方法來增加爆發力。Felder(1994)就針對五組不同運動型態（包括不運動組）的人，進行電刺激，結果發現，電刺激肌肉對各組爆發力皆有顯著增加的情形。在此只是提供另一種增加爆發力的訊息。

　　在實際應用上，以電針刺激肌肉的方法並不容易且實際。一般人若要增進自己的爆發力，宜利用上述所談的訓練方法進行才是。


參考文獻
林正常。（1996）。運動生理學實驗指引。台北市：師大書苑。
Mcardle, W.D. , Katch, F.I. & Katch, V.L. (1996). Exercise physiology. United State: Williams & Wilkins.

Felder,H.(1994).The effect of electromyostimulation on selected power parameters. Sportverletz sportchaden,8(3),122-127.

Kajala, N.M. , Viljanan, T. Taimela, S. & Viitasato, J.T. (1994). Physical activity, VO2max, and jumping height in an urban population. Medicine and Science in Sports and Exercise, 26(7), 889-895.

Malbute-Shennan, K.& Young, A. (1999).The physiology of physical performance and training in old age. Coronary Artery Disease,10(1), 37-42.

Skelton, D.A., Young, A., Greig, C.A. & Malbute, K.A. (1995). Effects of resistance training on strength, power, and selected functional abilities of women aged 75 and older. Journal of American Geriatric Society,43(10), 1081-7.

建議閱讀：

運動生理週訊第53期：「彈跳能力的增進」(April.14.2000)
運動生理週訊第56期：「爆發力(power)」(May.19.2000)
運動生理週訊第66期：「無氧運動能力的特殊性」(August.11.2000)

以上轉自~運動科學資訊網-運動生理學網站-運動體適能

蛋蛋麵

[QUOTE=野望家]爆發力訓練法

(一)增強式訓練(plyometrics)

　　於一座數十公分高的平台往下跳，落地後接著往上跳，週而復始的進行此動作，此訓練方法是當人落地後，股四頭肌被迫伸展，在此瞬間利用肌梭反射的原理，進而增進爆發力。

[/QUOTE]
這個wwe的rock在節目片頭有用過
但是...
個人認為大腿肌力跟腰力要夠好
不然會摔的很慘@@